1. FAIS DES COLLATIONS.
Il est important de fractionner les prises alimentaires durant la journée.
Dans l’idéal, il faudrait éviter de rester plus de 5h sans manger après un repas principal et 3h après une collation.
Pourquoi ?
Cela évite l’hypoglycémie (manque de sucre dans le sang), diminue les grignotages et optimise la combustion de tes réserves de graisses corporelles.
Ne t’arrive-t-il pas de rentrer chez toi le soir, sans rien manger depuis le repas du midi, avec cette envie irrépressible de manger tout ce qui se trouve dans le frigo ou dans le placard ???
À ce moment, c’est déjà trop tard 😉
Tu ingurgiteras certainement plus que tes besoins, et cela, à une vitesse folle 😉
Ce phénomène aura malheureusement des conséquences sur ton tour de taille et ta santé en général.
=> Mes conseils pour éviter cela : essaie de faire 3 repas et 1 à 2 snacks par jour !
2. MANGE SUFFISAMMENT.
Sais tu que ne pas assez manger peut également te faire grossir ?
En effet, réduire de façon trop importante tes apports conduit ton corps à se mettre en mode “famine”. C’est -à -dire qu’il va tourner au ralenti pour contrebalancer ce phénomène.
Cela aura pour conséquences :
- Une diminution du déstockage des graisses (ton organisme n’ayant pas assez de ressources au quotidien, va se mettre à stocker le peu que tu ingurgites…)
- Une diminution de ton métabolisme de base (tu brûleras moins de calories et de gras.)
- Une diminution de ton niveau d’énergie
- Une augmentation de la fatigue
- Un dérèglement de nombreuses hormones
=> Pour éviter cela mise sur des repas rassasiants, contenant une bonne quantité de fibres (légumes, fruits, céréales complètes), de protéines de qualité, et de bonnes graisses.
3. NE BOUDE PAS LE GRAS NI LES PROTÉINES.
Manger de bonnes graisses ne veut pas dire prendre du gras !
Tout comme manger des protéines ne veut pas dire être bodybuildé !
Le fait d’avoir assez de protéines et de graisses à un repas diminue la charge glycémique de celui-ci !
C’est-à-dire que ton taux de sucre sera moins élevé et donc ta production d’insuline (hormone qui régule le taux de sucre dans le sang) sera diminuée. Ce paramètre est très important pour la prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires, mais aussi de la prise de poids.
De plus, les protéines et les bonnes graisses sont rassasiantes, et permettent de diminuer les fringales et envies de grignotages.
=> Voici des sources de protéines : poisson, œufs, viande, fromage, yaourt (si toléré), protéines végétales… Opte pour le moins transformé possible !!
=> Voici des sources de bonnes graisses mono ou poly insaturées pour les assaisonnements : huile d’olive, colza, noix, lin, cameline, sacha inchi, amandes, noisettes, avocat…
=> Pour la cuisson opte pour des graisses plus stables : Huile de coco, beurre clarifié, graisse de canard, huile d’arachide
4. CONTRÔLE LES INDEX GLYCÉMIQUES. (IG)
Vous avez déjà entendu parlé d’IG, mais vous ne comprenez pas trop ce que cela veut dire ?
Je vous explique :
L’index glycémique ne concerne que les glucides (sucres).
Cet index permet de classer les glucides en fonction de la capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang. (glycémie)
Certains auront très peu d’influence la glycémie (glucides à IG bas), d’autre vont la faire grimper rapidement. (glucides à IG élevés)
Les aliments à IG élevé, ont un impact sur l’insuline, une hormone directement liée à notre taux de sucre sanguin. Cette hormone, sécrétée en excès, va inciter l’organisme à stocker le surplus d’énergie sous forme de graisse, mais sur le long terme favorise l’apparition de diabète, cancer, maladie cardio-vasculaire..
L’idée n’est pas de forcément bannir les IG élevés, mais plutôt de contrôler leur quantité.
=> Mes conseils quand vous mangez un sucre à IG élevé :
- Mangez-en une petite quantité.
- Accompagnez-le toujours d’un sucre à IG bas.
- Associez-le avec de protéines et de bonnes graisses.
5. LIMITE AU MAXIMUM LES ALIMENTS TRANSFORMÉS
Les produits industriels (plats préparés, biscuits, steaks végétaux, sauces…) qui contiennent une liste de plus de 6 ou 7 ingrédients ne devraient plus être considérés comme comestibles.
Exemple à éviter (même si la mention “bio” ou “vegan” est noté dessus) : Additifs divers, sirop de glucose fructose, huile hydrogénée, colorant, conservateurs et mot à rallonge que tu ne connais même pas l’existence…
Ces ingrédients ne sont pas bien assimilés, ils se stockent et engorgent tes organes et tes fonctions vitales (système digestif, système nerveux, système hormonal, vasculaire…).
Un organisme pollué et engorgé élimine moins bien les toxines, mais aussi les graisses.
=> Mon conseil : Regarde les étiquettes et fuis les listes à rallonge 😉
6. HYDRATE-TOI SUFFISAMMENT.
L’eau est un sujet vaste et complexe que j’aurai l’occasion de vous parler prochainement.
=> Pour débuter simplement, voici mes conseils fondamentaux pour bien t’hydrater :
- Boire de l’eau osmosée ou filtrée (les filtres doivent être changés régulièrement.)
- Préfère une gourde en inox ou en verre.
- Bois entre 1 à 2 l d’eau par jour.
- Éviter les boissons sucrées, édulcorées qui encrasse ton organisme et te font stocker ou consomme-les pour le plaisir, lors d’une occasion)
- Modère le café et l’alcool qui perturbent ton métabolisme et ton taux de sucre sanguin.
- Préfère les tisanes ou le thé vert.
7. FAIS-TOI PLAISIR.
Tous les régimes stricts et contraignants engendrent à moyen terme le syndrome “frustration – compensation – culpabilité“ provoquant un mal-être psychique, une faiblesse physique, une mauvaise estime de soi, une perte de plaisir et des envies de grignotages incontrôlables.
Afin d’éviter ce syndrome, je te conseille de bien manger 80% de la semaine et de te faire vraiment plaisir sur 20% du reste.
Ces 20% ne diminuent en aucun cas tes résultats. Bien au contraire, ils t’apporteront une motivation psychologique essentielle pour le maintien à long terme de bonnes habitudes alimentaires.
=> Mon conseil : Lis mon article “Comment gérer les excès”