Pourquoi les SUCRES (glucides) font-ils grossir ?

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Pourquoi les SUCRES (glucides) font-ils grossir ?

LES SUCRES BONS OU MAUVAIS POUR LA PERTE DE GRAISSE ?

Cette semaine, j’ai décidé de parler d’un macronutriment montré souvent du doigt…

 

=> Je veux bien sûr parler des GLUCIDES, communément appelés ‘SUCRES’. 

 

Une chose très importante à comprendre : le sucre est le CARBURANT privilégié du corps. Il constitue notre PRINCIPALE SOURCE D’ÉNERGIE.

 

Mais contrairement aux protéines et aux lipides (ou graisses), ce n’est pas un nutriment essentiel, puisque notre corps sait les fabriquer avec d’autres sources (comme les graisses ou les acides aminés, par exemple).

RAPPEL : OÙ TROUVE-T-ON LES GLUCIDES ? 🤔

 

On distingue 2 grandes catégories de glucides selon la complexité de leur molécule :

Le problème, c’est que l’on a longtemps entendu à tort que :

 

  •  Les sucres COMPLEXES (longue chaîne de glucose) = sucres LENTS (qui font élever LENTEMENT la glycémie).
 
  •  Les sucres SIMPLES (1 à 2 molécule(s) de glucose) = sucres RAPIDES (qui font élever RAPIDEMENT la glycémie).
 

On pensait que plus la chaîne était longue, plus le glucide serait lent à digérer. On a donc associé les glucides complexes (féculents) à des « sucres lents”.

 

Dans cette logique, on pensait que tous les glucides complexes avaient le même impact sur la glycémie, hors c’est FAUX !!! 

 

On sait aujourd’hui que les glucides complexes n’ont pas les mêmes impacts sur la glycémie selon leur composition et leur procédé de fabrication. On a pu mettre cela en évidence avec la notion d’index glycémique.

 

Exemple :

  • Le pain blanc à la levure fera monter la glycémie en flèche (trop vite, et trop haut).
  • Le pain complet au levain fera monter la glycémie moins vite et moins haut.

 

La notion d’index glycémique est donc très importante mais doit être analysée dans sa globalité (quantité de glucides consommée, mode de cuisson, associations…) 

Malheureusement cette notion est encore trop véhiculée par certaines industries (pour ne pas parler de lobbying), ou encore par certains professionnels même dans le domaine de la santé !!!

 

On ne va pas parler ici de l’influence des lobbies agroalimentaires… 

 

Mais l’industrie CÉRÉALIÈRE a su largement véhiculer le message pour que la majorité de la population retienne : ‘Il faut manger des féculents à tous les repas pour avoir de l’énergie…’ 


De plus, elle a même réussi à modifier notre pyramide alimentaire… En plaçant à sa base les céréales à la place des fruits et légumes !!!

ZOOM : LES RÉALITÉS PHYSIOLOGIQUES DE L’INGESTION DE SUCRE

QUE SE PASSE-T-IL QUAND VOUS MANGEZ DU SUCRE ?

 

En 1. Le sucre sera digéré puis arrivera dans la circulation sanguine à un certain taux (on appelle ça, la glycémie).

 

Ce taux dépend de :

  • la quantité de glucides consommés, 
  • de la qualité des glucides consommés,
  • de leur index glycémique, 
  • de leur procédé de fabrication, de cuisson.

 

Cette glycémie (taux de sucre sanguin) doit être dans une certaine norme physiologique (ni trop bas, ni trop haut). 

 

À jeun, elle doit être entre 0,7 et 1,1 g/l. 

1h30 après un repas < 1,4g/l

 

Elle est le reflet de la quantité et qualité des glucides (sucres) que l’on consomme !

 

Plus le repas est riche en sucre et possède un index glycémique élevé, et plus la glycémie sera augmentée !

 

En 2. Une fois arrivé dans la circulation sanguine, le cerveau détecte l’élévation de la glycémie et envoie ordre au pancréas de sécréter de l’insuline (seule hormone hypoglycémiante) de façon proportionnelle à la quantité et la qualité des sucres mangés.

En 3. Le sucre va se lier à l’insuline pour apporter de l’énergie à votre cerveau et vos cellules (le cerveau est toujours prioritaire, il a un besoin constant de glucose).

(🧠 Ton cerveau est toujours prioritaire, il a un besoin constant de glucose).

 

En 4. Une fois les cellules servies, les sucres rempliront vos réserves de glycogène (réserve de sucre).

 

Vous avec 2 réservoirs d’énergie :

  • Dans votre FOIE (On parle de glycogène hépatique)
  • Dans vos MUSCLES (On parle de glycogène musculaire)

⚠️ Ces 2 réserves ne sont malheureusement pas extensibles !

 

Elles ne peuvent pas s’agrandir pour stocker plus ! Une fois qu’elles sont remplies… Elles sont remplies !!!! 😃

 

C’est à ce moment précis qu’un problème peut se poser si vous mangez trop de glucides !!! Je vais vous expliquer clairement ce qu’il se passe chez 90% de gens… Vos cellules se sont servies, votre glycogène également…

 

 

QUE VONT DEVENIR LES GLUCIDES EXCÉDENTAIRES ???

Ils ne seront malheureusement pas éliminés dans les toilettes…

Ils vont être transformés en GRAISSES, sous forme de triglycérides. 😱😱😱



ATTENTION ++ à la sécrétion excessive d’insuline !

DONC OUI LE SUCRE EN EXCÈS FAIT PRENDRE DU GRAS !

 

Ce phénomène est directement corrélé à la sécrétion d’une hormone appelée l’INSULINE.

 

RAPPEL INSULINE :

 

Elle est indispensable pour plusieurs raisons :

  • Hormone de stockage (réserve de glycogène et de graisses)
  • Hypoglycémiante : Stimule l’utilisation et l’oxydation du glucose par les cellules, pour le cerveau
  • Anabolisante : Favorise la captation des acides aminés par les tissus. 

 

Cependant en excès elle est délétère car elle provoque :

  • Faim, grignotage, envies de sucre, 
  • Fatigue, 
  • Prise de poids surtout au niveau abdominal (stockage du sucre sous forme de graisse : Les triglycérides +++),
  • Augmente la production de cholestérol,
  • Apparition de diabète de type 2 (insulino-résistance)




L’insuline est sécrétée de manière proportionnelle à la quantité de sucre que vous ingérez. Plus cette insuline est produite de manière fréquente et intense, et plus elle vous envoie des signaux de fatigue ou de faim (le fameux coup de barre de 10h ou du début d’après-midi…). 

 

Vous voyez, peut-être, de quoi je veux parler 😴… Elle vous fait stocker l’excédent de glucides sous forme de GRAS. Ce qui va, à plus ou moins long terme, augmenter votre  tour de taille mais aussi le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

 

Mais le pire dans tout ça, c’est que ce phénomène est un CERCLE VICIEUX CONSTANT ! 

 

Vous pouvez accrocher cette image sur votre frigo 😉

Et cette boucle peut se répéter tout au long de la journée !

 

Donc, même si les glucides sont tous égaux d’un point de vue CALORIQUE (1g de glucides = 4 Kcal), ILS NE LE SONT ABSOLUMENT PAS D’UN POINT DE VUE HORMONAL !!!

MAIS ALORS COMMENT FAIRE EN PRATIQUE ?

1. Limitez ou évitez les aliments à IG haut 

Ils favorisent la prise de poids, les fringales et grignotages, le risque de diabète de type 2, la stéatose hépatique, les maladies cardiovasculaires.

2. Privilégiez les glucides à IG bas ou moyen

Ils favorisent la satiété, régulent la glycémie, apportent fibres, vitamines et minéraux indispensables, diminuent les risques de MCV.



Voici un tableau que vous pouvez télécharger :

3. Évitez les boissons sucrées ou light (et même les jus de fruits).

Toutes ses boissons font grimper en flèche votre glycémie !!!

Elles apportent des calories vides (pour les soda), trompent le cerveau pour les boissons light, et vous donnent envie de consommer davantage de sucre !

 

4. Stop au pain blanc !

Choisissez du pain aux graines, complet ou aux farines ancestrales plutôt que du pain blanc et de préférence au levain plutôt que la levure.

Il aura moins d’impact négatif sur votre intestin, votre glycémie, et votre tour de taille.

 

5. Prenez un petit déjeuner protéiné ! 

Cela va vous permettre de tenir toute la matinée sans fringales et de garder votre niveau de concentration au plus haut.

 

En effet, les protéines sont rassasiantes et permettent de diminuer les envies de grignotages, la charge glycémique du repas et d’entretenir votre masse maigre et votre santé hormonale.



J’espère que vous avez apprécié toutes ces informations et que je n’ai pas été trop scientifique dans mon approche.

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On se retrouve prochainement pour d’autres zoom nutritionnels. 

 

Sophie

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