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Le petit déjeuner idéal !
C’est quoi un petit déjeuner idéal ?
Savoir quoi manger au petit déjeuner est une question qui revient fréquemment auprès de mes clients.
Ce repas est effectivement très important car après une phase de jeûne nocturne, on doit « DE-JEÛNER ».
Pour optimiser ta perte de graisse et/ou tes performances, cela ne doit pas se faire n’importe comment. Malheureusement, dans 85% de mes consultations, je remarque que c’est le repas le plus déséquilibré de la journée.
L’erreur la plus fréquente au petit déjeuner que 85% des personnes font !
Malheureusement, dans 85% de mes consultations, je remarque que c’est le repas le plus déséquilibré de la journée.
Vous êtes nombreux à me demander des EXEMPLES ‘types’ de petits déjeuners, j’ai donc décidé de vous aider à faire le point sur le repas du matin.
Notre célèbre petit déjeuner Français ‘Pain, beurre, confiture, jus de fruit et bol de café au lait ou lait chocolaté’ est-il vraiment équilibré et fait pour vous ? (surtout si vous voulez perdre de la masse grasse…)
Analysons-le de plus près…
Analyse de deux petits déjeuners que l’on rencontre souvent en France !
PETIT DÉJEUNER 1 :
LE PAIN : Apport riche en glucides à charge glycémique élevée. Plus il est blanc, plus il vous fera monter le sucre dans le sang (glycémie).
LA CONFITURE OU LE MIEL : Apport riche en glucides à charge glycémique élevée.
LE JUS DE FRUITS : Apport riche en glucides à charge glycémique élevée. Le jus n’a plus les fibres donc il vous fera grimper la glycémie bien plus haut qu’un fruit. De plus, un jus de fruits nécessite 2 à 3 fruits en moyenne pour obtenir un verre, rassasie moins, et contient plus de sucres, donc rien à voir avec un fruit.
NB : Des études nutritionnelles faites par l’Université de Harvard montrent que consommer des fruits diminue le risque de diabète de type 2, alors que consommer des jus de fruits augmente ce risque !!!
En résumé… Stoppe les jus !!! Il faut mieux croquer un fruit.
CAFÉ : Boisson chaude qui n’est pas la plus optimale mais si elle est sans sucre et sans lait ajouté, c’est correct.
LE BEURRE : Apport de graisses saturées. Mais ce n’est pas le problème ici, nous avons par ailleurs besoin de graisses saturées. Il est même préférable de consommer du beurre le matin que de la margarine.
PETIT DÉJEUNER 2 :
LES CÉRÉALES : Apport riche en glucides à charge glycémique élevée.
Attention +++à ces petits pétales croustillants sont des bombes à glucides qui favorisent l’explosion de ton tour de taille !!! Même les “soi-disant” minceur type ‘Spécial K’… Ils contiennent énormément de glucides : entre 75g et 85g de glucides pour 100g…
Apport souvent riche en graisses végétales hydrogénées (très néfaste à la santé).
LE BOL DE LAIT : Apport moyen en protéines (en fonction de la quantité consommée avec les céréales), source de glucides (lactose) et +/- une source de lipides selon son écrémage ou non.
CONCLUSION :
Ces 2 types de petits déjeuners fréquent contient :
- beaucoup TROP DE GLUCIDES à index glycémique élevé,
- PAS ASSEZ DE PROTÉINES,
- et des graisses saturées ou hydrogénées.
Un excès de glucides entraîne une montée de votre glycémie et une forte sécrétion d’insuline. Cela vous fera stocker de la graisse et vous donnera des fringales et coups de pompes, au long de votre journée.
Pour pallier ce problème, votre petit déjeuner doit être plus riche en PROTÉINES.
Mais pourquoi manger des protéines au petit déjeuner ?
Le fait d’ajouter des protéines à un repas diminue la charge glycémique de celui-ci !
C’est à dire que votre taux de sucre sera moins élevé si vous accompagnez votre tranche de pain, ou votre jus de fruits (même si ce n’est pas les aliments idéaux) d’un peu de jambon ou d’œuf…
De plus, les protéines sont rassasiantes, et permettent de diminuer les fringales et envies de grignotages. Manger des protéines au petit-déjeuner est l’une des bonnes habitudes que vous devez absolument prendre.
En effet, un petit déjeuner riche en protéines va vous permettre de tenir toute la matinée sans fringale, vous permettant ainsi de garder votre niveau de concentration au plus haut.
Étude scientifique sur 3 petits déjeuners !
Une étude parue dans l’European Journal of Nutrition a comparé 3 différents petits déjeuners :
RÉSULTATS DE L’ÉTUDE
Le petit déjeuner contenant des œufs est celui où l’effet de satiété était le plus durable contrairement aux deux autres qui avaient davantage de sucres.
En prenant des œufs, leur consommation en nutriments au déjeuner et au dîner a été réduite. Cela correspond entre 150 et 300 calories en moins dans la journée par rapport à un petit déjeuner avec des céréales ou des croissants. Cette étude met en évidence que les glucides ne sont absolument pas la meilleure source d’énergie pour le petit déjeuner.
Cette croyance est un mythe véhiculé par les lobbying pour nous faire consommer plus de sucre… Effectivement, les croissants et les céréales vous apportent un nombre conséquent de calories très rapidement, néanmoins cela ne signifie pas que vous allez avoir une énergie débordante.
Au contraire, en prenant un petit déjeuner riche en glucides, vous allez augmenter rapidement votre glycémie. Votre taux d’insuline va monter en flèche entraînant une hypoglycémie et donc un sentiment de faim et de fatigue plus rapide en milieu de matinée…
J’ai été habitué à manger sucré pendant toute mon enfance. Je ne pensais pas pouvoir changer mes habitudes et passer au salé.
Je dois dire que, maintenant, je pourrais difficilement m’en passer. Je vous conseille d’essayer, vous ne le regretterez pas !
Vous gagnerez ainsi en énergie et vous diminuerez votre tour de taille !!
Mes 4 conseils pour un petit déjeuner au top !
Conseil n°1. Trouvez des sources de PROTÉINES durant ce repas. (Pas seulement un yaourt ou un bol de lait… Ce n’est pas assez !)
Choisissez des sources de protéines aussi variées que possible pour le petit déjeuner : oeufs, volaille, fromage (si toléré)…
Conseil n°2. Trouvez une source de GLUCIDES à charge glycémique basse, riches en fibres et en vitamines : fruits frais, pain complet au levain
Conseil n°3. Consommez de bonnes GRAISSES : avocats, amandes, noisettes, graines de chia ou de lin..
Conseil n°4. Hydratez-vous ! Pensez à boire de l’eau en plus de votre thé ou de votre café !!!
Voici 2 exemples de petits déjeuners de champion
Petit Déjeuner Version SALÉE
FEMME
- 2 oeufs
- 1 tranche de jambon ou 30g de bacon
- 1 fruit frais
- 30 à 40g de pain complet ou 2 à 3 biscuits (max 50g de glucides /100g)
HOMME
- 2 oeufs
- 2 tranches de jambon ou 60g de bacon
- 1 fruit frais
- 40 à 50g de pain complet ou 3 à 4 biscuits (max 50g de glucides /100g)
Petit Déjeuner Version SUCRÉE
FEMME
- 200 à 240 g de fromage blanc
- 100g fruit frais ou de compote
- 30g de muesli, granola (max 50g de glucides /100g)
HOMME
- 200 à 240 g de fromage blanc
- 150g fruit frais ou de compote
- 40g de muesli, granola (max 50g de glucides /100g)
NB : Certaines personnes sautent le petit déjeuner…
Si cela est fait dans le cadre d’un jeûne intermittent aucun problème, mais cette pratique ne se fait pas n’importe comment… J’écrirai un post prochainement sur ce sujet !
N’hésite pas à commenter si tu as aimé cet article.
Sophie