Table des matières
Qu’est-ce que les MACRONUTRIMENTS ?
Les macronutriments sont les principaux éléments qui nous apportent de l’énergie.
Ils se divisent en 3 catégories :
- Les glucides (les sucres)
- Les lipides (les graisses)
- Les protéines
ZOOM ÉNERGÉTIQUE
Ces macronutriments ont des valeurs caloriques respectives :
- Glucide = 4 kcal / 1 gramme
- Protéine = 4 kcal / 1 gramme
- Lipide = 9 kcal / 1 gramme
ZOOM FONCTIONNEL
Chaque macronutriment joue un rôle très spécifique dans l’organisme.
Aucun d’entre eux ne doit être oublié ou laissé de côté si vous voulez perdre du poids, gagner en performance ou tout simplement rester en bonne santé.
Ils sont TOUS indispensables et doivent être apportés dans un certain équilibre pour accomplir leur missions et vous maintenir en santé le plus longtemps possible.
RÔLES ET RÉPARTITION IDÉALE DES MACRONUTRIMENTS
Voici le rôle de chacun des macronutriments :
Les GLUCIDES
- Pourvoyeur d’énergie (notre principal carburant)
- Rôle dans la contraction musculaire et le travail intellectuel
Les PROTÉINES
- Entretien de la masse maigre (muscles, os, ongles, peau, tendons…)
- Stimuler une hormone qui libère les sucres stockés dans le foie et les graisses stockées dans les cellules adipeuses pour augmenter ton énergie.
- Augmenter la satiété
Les LIPIDES
- Précurseur des hormones
- Augmente la satiété
- Freine la pénétration des sucres dans le sang (diminuer la monté de glycémie)
ZOOM QUANTITATIF
En nutrition santé, on recommande un équilibre spécifique entre ces 3 macronutriments pour avoir un fonctionnement hormonal optimal.
- Glucides : 40 % des calories totales
- Lipides : 30 % des calories totales
- Protéines : 30 % des calories totales
Malheureusement, l’alimentation actuelle nous dérègle cet équilibre de base et nous avons tendance à avoir :
- trop de mauvais glucides (qui élève trop le taux de sucre sanguin : pain, jus de fruits et boissons sucrées, céréales du petit déjeuner, céréales blanches, sucres ajoutés, produits transformés…),
- trop de mauvais lipides (graisses hydrogénées, transformées qui bouchent les artères),
- pas assez de protéines, ou quantité mal répartie sur la journée
- pas assez de fibres (légumes, fruits, céréales complètes)
ASSIETTE ACTUELLE
Voici le problème de l’assiette actuelle :
- Alimentation déséquilibrée en protéine (Souvent pas adaptée à la masse maigre et mal répartie sur la journée),
- Céréales en excès,
- Alimentation industrielles, alimentation avec d’additifs, riche en graisses transformées,
- Sucreries, sucres ajoutés.
Voici la répartition que l’on retrouve le plus souvent :
- Glucides : 53 % des calories totales
- Lipides : 38 % des calories totales
- Protéines : 9 % des calories totales
Mon premier conseil est de rééquilibrer votre assiette avec des aliments non transformés et avec cette répartition :
ASSIETTE IDÉALE
Source https://www.precisionnutrition.com/
Voici une idée d’assiette idéale :
- Protéines maigres,
- Riz complet,
- Légumes,
- Fruit,
- Avocat, huile.
Voici la répartition que l’on retrouve le plus souvent :
- Glucides : 40 % des calories totales
- Lipides : 30 % des calories totales
- Protéines : 30 % des calories totales
Mon deuxième conseil est d’apprendre où trouver chaque macronutriment.
Je vous invite pour cela à vous reporter à mes contenus suivant :
- Zoom sur les GLUCIDES
- Zoom sur les PROTÉINES
- Zoom sur les LIPIDES
Tout savoir sur les GLUCIDES
ZOOM ÉNERGÉTIQUE
D’un point de vue calorique tous les glucides (sucres) sont égaux (1g de sucre = 4 kcal) mais d’un point de vue hormonal, ils NE LE SONT PAS, de par leur structure chimique et leur densité !
Pour information :
Votre quantité journalière de glucides est à déterminer en fonction :
- de votre poids,
- de votre masse maigre,
- et de votre niveau d’activité physique et de stress !
ZOOM FONCTIONNEL
Les glucides sont notre principal carburant !
Ils ont un rôle :
- Pourvoyeur d’énergie pour les cellules (1g libère 4 Kcal),
- Plastique dit de constitution : Rôle dans la composition de certains tissus fondamentaux (tissu nerveux, ADR, ARN dans le noyau cellulaire),
- De réserve : Libération de glycogène.
Rôles des glucides qui sont sous-estimés :
- Non assimilables, car ne sont peu ou pas digérées par l’organisme,
- Protection vis à vis de certains cancers (colo-rectaux notamment).
- Augmentation de la satiété,
- Diminution du passage des glucides dans le sang,
- Régulation du transit intestinal.
Les glucides sont très importants, cependant en excès ils sont défavorables :
- Prise de poids et surtout de graisses abdominales (stockage du sucre sous forme de graisse : Les triglycérides +++),
- Faim, grignotage, envies de sucre,
- Fatigue,
- Apparition de diabète de type 2 (insulino résistance)
Information importante : 1/4 des personnes sont touchées par le diabète de type 2 ! Cela est dû principalement à un excès de calories et de glucides.
ZOOM BIOCHIMIQUE
Il existe 2 types de glucides classés en fonction de leur impact sur la glycémie.
- RÉPONSE GLYCÉMIQUE BASSE ou MODÉRÉE (RGB)
- RÉPONSE GLYCÉMIQUE FORTE (RGF)
RÉPONSE GLYCÉMIQUE BASSE ou MODÉRÉE (RGB)
RÉPONSE GLYCÉMIQUE FORTE (RGF)
Glucides « Favorables » – RGB
Ils contiennent peu de sucre et sont absorbés lentement dans le sang.
Ils n’engendrent pas une forte sécrétion d’insuline.
- Les légumes (sauf pomme de terre).
- Les fruits (sauf fruits exotiques: banane, mangue, ananas…)
=> Ils doivent représenter 50 à 70 % de l’assiette en fonction des objectifs !
Glucides « Moins Favorables » – RGF
Ils contiennent plus de sucre et sont absorbés rapidement dans le sang.
Ils engendrent une sécrétion d’insuline moyenne à élevée.
- Les produits industriels
- Les céréales, pâtes, riz
- Le pain
- Certains fruits (exotiques…)
=> Ils doivent représenter 30 à 50 % de l’assiette en fonction de vos objectifs
Pour information, votre glycémie dépend :
- De la qualité des glucides ingérés (RGB ou RGF)
- De la quantité des glucides ingérés
Influence des glucides sur le taux de sucre dans le sang
Vous devez absolument comprendre une chose : les glucides influencent le taux de sucre dans le sang et stimulent l’insuline.
3 types d’INDICE GLYCÉMIQUE :
- IG Élevé : les glucides défavorables
- IG Moyen
- IG Bas : les glucides favorables
En excès, les glucides provoquent :
- prise de poids,
- fatigue,
- envie de sucre,
- grignotages,
- …
Pour information : 50 grammes de glucides
200 grammes de pâtes cuites
10 morceaux de sucre soit 50 grammes
ZOOM QUALITATIF
À LIMITER
Chips de légumes
Jus de fruits (même frais)
Céréales pré-cuite en sachet, ou plats cuisinés à base de céréales
Frites, chips
Pain de mie, Patisseries, brioches,
Céréales petits déjeuner
Biscuits apéritifs, biscuits sucrés
Barres chocolatées
Crèmes dessert
Sucre blanc, Aspartame, Acesulfame k
À MODÉRER
Poêlées de légumes cuisinées
Fruits secs, Fruits exotiques
Céréales blanches
Pomme de terre cuite à l’eau ou au four
Pain blanc
Muesli pauvre en sucres
Biscuits apéritifs, biscuits sucrés pauvre en sucres
Chocolat peu transformé
Yaourt sucré ou aux fruits
Sucre de coco, Sirop d’agave, Miel
À PRIVILÉGIER
Légumes frais ou surgelés
Fruits frais
Légumineuses trempées, céréales complètes, avoine
Patate douce au four ou à l’eau
Pain complet, aux graines, au levain..
Granola maison (avoine + oléagineux…)
Biscuit maison
Chocolat > 75%
Yaourt Nature
Xylitol, Erythritol, Stévia, Sirop de Yacon
ZOOM QUANTITATIF
Les glucides : ZOOM QUANTITATIF – V.1
Les glucides : ZOOM QUANTITATIF – V.2
ZOOM QUANTITATIF
La cuisson vapeur ou la consommation crue des légumes sont les 2 méthodes idéales pour préserver au mieux les vitamines et minéraux des aliments.
Pour les glucides à réponse glycémique élevée, la cuisson al dente est la plus conseillée.
Plus l’aliment est cuit plus il passe vite dans le sang !
Tout savoir sur les PROTÉINES
ZOOM ÉNERGÉTIQUE
D’un point de vue calorique toutes les protéines apportent :
1g de protéine = 4 kcal
Pour information :
Votre quantité journalière de protéines est à déterminer en fonction de votre poids, de votre masse maigre, de votre niveau d’activité physique et de vos objectifs !
ZOOM FONCTIONNEL
Rôles dans l’organisme :
- De constitution et de croissance des différents tissus (os, muscle, peau, phanères…) et des cellules, des enzymes, hormones…
Les protéines constituent environ 20% de la masse totale du corps.
- De transport : Dans la cellule, dans le plasma ( hémoglobine transport 02 aux cellules, myoglobine transport 02 aux muscles, albumine transport hormones, acides gras…).
- Défense et protection : Fonction la défense immunitaire car elle interviennent dans la fabrication des anticorps
- Hormonal :servent de bases à la fabrication des hormones, des neurotransmetteurs
- Pourvoyeur d’énergie pour les cellules (1g libère 4 Kcal)
- NB : Rôle secondaire, quand il n’y a plus assez d’apport en glucides et lipides (ex : Pendant une activité sportive).
1 personne sur 2 ne mange pas assez de protéines ou les répartit mal sur sa journée.
Les gens ont plus peur des protéines (même de bonne qualité) que des sucres que l’on trouve partout.
Les carences en protéines sont rares, cependant une déficience journalière (surtout au petit déjeuner) peut suffire pour engendrer :
- Une moins bonne satiété,
- Une augmentation plus rapide de la glycémie,
- Des difficultés à prendre de la masse maigre,
- Des difficultés à perdre du poids,
- Une récupération de moins bonne qualité,
- Un dérèglement des neurotransmetteurs,
- Un affaiblissement de l’immunité,
- Des troubles du sommeil.
ZOOM BIOCHIMIQUE
Il existe 2 types de protéines classés en fonction de leur origine
ORIGINE ANIMALE
ORIGINE VÉGÉTALE
Toutes les protéines ne sont pas équivalentes :
Les protéines végétales sont moins bien assimilées (présence de fibres, et déficit en acide aminé essentiel sur leur chaîne).
ZOOM ACIDES AMINÉS
Il existe 2 types d’acides aminés.
- Les Acides aminés essentiels. (il y en a 8).
Ils sont appelés essentiels ou indispensables, car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme.
Ils doivent donc être fournis par l’alimentation et l’absence de l’un d’entre eux empêche l’utilisation optimale des autres A.A et donc des fonctions des protéines.
- Les acides aminés non essentiels. (il y en a 12)
ZOOM QUALITATIF : Le facteur limitant
Le déficit d’un acide aminé essentiel dans une protéine est appelé « facteur limitant ».
Les protéines animales n’ont pas de facteur limitant.
Seules les protéines végétales en ont. (Lysine pour les céréales, et Méthionine pour les légumineuses).
Ce facteur se mesure de manière chimique à l’aide d’un aminogramme.
ZOOM QUANTITATIF
RAPPEL
Votre quantité journalière va dépendre :
- De votre sexe,
- De votre masse maigre,
- Du NAP (Niveau Activité Physique),
- De votre objectif.
Moyen de calcul avec la masse maigre :
- Sédentaire ++ : 1,2g à 1,4g / Kg de Masse Maigre
- Moyennement actif : 1,5g à 1,7g / Kg de Masse Maigre
- Actif ou sportif : 1,8g à 2,2g / Kg de Masse Maigre
Moyen de calcul avec la méthode oculaire :
TABLEAU DES PRINCIPALES SOURCES DE PROTÉINES (PAR PORTION COURANTE)
SOURCE ANIMALE
100g de steak de boeuf de boucher
100g d’escalope de poulet
100g d’escalope de dinde
100g de poisson gras (thon, saumon sauvage)
100g de magret de canard
100g de poisson blanc
100g de côte de porc (filet)
100g maquereau, sardines
50g de viande des grison
100g de côte de porc (échine)
100g saumon élevage
100g de fruit de mer
15g de Whey Protéine nature
30g de fromage à pâte dure
1 oeuf entier
40g de jambon blanc, de dinde ou poulet
30g de bacon maigre
100g de fromage blanc
1 yaourt nature
30g de fromage frais
100ml de lait demi écrémé
PROTÉINES
28g
24g
23g
23,3g
22g
22g
21,2g
21g
19g
19g
18,9g
17,3g
13,2g
7,8g
7,6g
8g
6,3g
7,5g
4,4g
3,3g
3,2g
LIPIDES
4g
1,8g
2g
5g
12g
2,1g
8g
15,7g
2g
15g
19g
0,9g
0,6g
10,2g
5,9G
1g
0,8g
0 à 6g
1,4g
3,6g
1,5g
SOURCE VÉGÉTALE
100g de seitan (steak)
100g de tofu
30g de graines de courges
100g de fèves d’edamame cuites
100g de lentilles cuites
100g de haricots noirs cuits
100g de pois chiches cuits
100g de haricots rouges cuits
30g d’amandes
100g de haricots blancs cuits
30g de noix de cajou
100g de pâtes complètes cuites
40g pain complet
30g de noisettes
15g Beurre de cacahuètes
1 yaourt au soja nature
100g de Quinoa cuit
7g Spiruline (1 càs)
30g de flocons d’avoine
100g de riz complet cuit
15g de graine de chia
PROTÉINES
19g
16,8g
10,8g
10,8g
9g
8,9g
8,9g
7,5g
7,5g
6,7g
5,5g
5g
4,5g
3,9g
3,9g
4,6g
4,4g
4g
3,4g
3g
3,2g
LIPIDES
1,5g
9,9g
13,8g
5,2g
0,4g
0,5g
2,6g
0,1g
16g
0,3g
13,2g
0,9g
1,5g
18,6g
7,5g
2,7g
1,9g
0,5g
0g
1,3g
4,7g
GLUCIDES
8g
1,1g
0,8g
9,9g
19,5g
23,7g
27,4g
24,8g
2,9g
19,5g
9,1g
26,8g
16g
2,7g
2,4g
0,7g
21,3g
1,7g
17,4g
28,8g
0,6g
Tout savoir sur les LIPIDES
ZOOM ÉNERGÉTIQUE
D’un point de vue calorique tous les lipides apportent :
1g de lipides = 9 kcal
Oui, c’est un peu plus du double qu’1g de glucides ou de protéines, mais c’est tout aussi important.
ZOOM FONCTIONNEL
Rôles dans l’organisme :
- De constitution : Principal constituant des membranes cellulaires.
- Énergétique (1g de lipides libère 9 Kcal).
- Augmente la satiété et freine l’entrée des sucres dans le sang.
- Hormonal : Précurseur hormonal, fonction de reproduction.
Protecteur : Contre les maladies cardiovasculaires, cancer, maladie auto-immune (par AGI et AGPI seulement)
ZOOM COMPOSITION
La molécule de base est l’acide gras (A.G).
On distingue 3 catégories de lipide selon leur type de liaison covalente entre les atomes de carbone :
- Acides gras saturés (AGS) : Contient que des liaisons simples.
- Acides gras mono-insaturés (AGMI) : Contient une double liaison.(dont ω9 ou acide oléique )
- Acides gras poly-insaturés (AGPI) : Contient plusieurs doubles liaisons.
(dont ω6 et ω3 ou acide linoléique et linolénique)
ZOOM QUALITATIF
SOURCES À FAVORISER : LES GRAISSES POLYINSATURÉES
Quantité journalière recommandée en acides gras poly-insaturés: ω6 et ω3 (acide linoléique et linolénique) : 30% soit environ 20g (2 c.à.s)
- Huile de tournesol, Huile de soja, Huile de pépin de raisin => ω6 à modérer
- Poisson gras, huile de poisson, de lin, de noix , de colza => ω3 à favoriser
Attention à ne pas utiliser ce type de graisse pour la cuisson, elles ne supportent pas la chaleur et vont s’oxyder !!
=> Les utiliser uniquement en assaisonnement
Rôles :
- Dans la satiété (augmentation)
- Dans la croissance et régénération des tissus, de la peau
- Dans le fonctionnement et l’élasticité des membranes cellulaires.
- Dans la réduction des risques de maladies cardiovasculaires, fluidifie le sang.
SOURCES À FAVORISER : LES GRAISSES MONOINSATURÉES
Quantité journalière recommandée en acides gras mono-insaturés ( ω9 ) : acide Oléique : 50% soit environ 30g (3 c.à.s)
- Avocat, huile d’avocat
- Huile d’olive
- Oléagineux
- Huile de noisette
Attention à ne pas utiliser ce type de graisse pour la cuisson forte, elles ne supportent pas la haute température et vont s’oxyder !!
=> Les utiliser uniquement en assaisonnement ou en cuisson très douce.
Rôles :
- Dans la satiété (augmentation)
- Dans la réduction des risques de maladies cardiovasculaires.
SOURCE À NE PAS SUPPRIMER ET UTILISER POUR LA CUISSON : LA GRAISSE SATURÉE
Quantité journalière recommandée : 20% des apports journaliers soit environ 10-15g
Pour la cuisson, les graisses saturées sont parfaites car elles supportent la chaleur !
En petite quantité, elles sont nécessaires au corps humain et elles sont les
plus saines pour tout type de cuisson.
- Huile de coco : À UTILISER POUR LA CUISSON
- Ghee (BEURRE CLARIFIÉ : À UTILISER POUR LA CUISSON)
- Jaune d’oeuf
- Viandes rouges
- Abats
- Laitages entiers
Rôles
- Ils sont indispensables en tant que précurseurs hormonaux.
- En excès,ils augmenteraient le risque des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
SOURCES À SUPPRIMER : LES ACIDES GRAS HYDROGÉNÉS
Quantité journalière recommandée : 0% !!!!
Les acides gras hydrogénés sont artificiellement créés en laboratoire. Ils sont faciles à produire et très bon marché. Une fois hydrogénée, les huiles l’huile se transforme en graisse plus ou moins solide.
Ces graisses sont très utilisées dans les produits industriels, car elles servent de conservateur, rendant les frites plus croustillantes, les pâtisseries plus fondantes…
Elles sont dangereuses pour notre santé car elles s’accumulent dans nos vaisseaux sanguins et peuvent les obstruer.
On les retrouve dans différents produits :
- Biscuits industriels, céréales du petit déjeuner
- Soupe et autres plats lyophilisés
- Pâtes à tarte…
- Chips et biscuits apéritifs
- Fast Foot
- Margarine…
Causes :
- Ils font augmenter le LDL cholestérol et le tour de taille.
- Ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.
