Table des matières
10 idées de collations adaptées !
“Goûter, c’est bon pour la santé !
Constat en France : les statistiques !
Quand je reçois des personnes en consultation, je m’aperçois que la plupart ne font pas de collation.
C’est une habitude que l’adulte a tendance à perdre à tort, car elle pourrait lui éviter de nombreux désagréments et des kilos en trop.
En effet, la collation permet de mieux répartir les nutriments sur la journée pour une meilleure assimilation, mais également de diminuer les apports caloriques souvent trop conséquents le soir.
Chez les adultes, seuls 50 % prendraient un goûter régulièrement, selon une autre étude réalisée par Kantar WorldPanel.
Chez les enfants, on remarque que cette habitude se perd progressivement avec l’âge. (selon une récente enquête du Crédoc)
De plus le goûter est très éloigné des recommandations
Pourquoi le goûter est en chute libre chez les adultes et les pré-adolescents ?
Voici les causes les plus fréquentes :
- Les croyances nutritionnelles : “Je n’ai plus besoin de goûter”; “un adulte ne doit pas manger entre les repas”; “le goûter c’est pour les enfants”; « goûter c’est comme grignoter”…
- Les restrictions alimentaires : “Je fais attention à ce que je mange”; “j’ai suffisamment de réserves pour ne pas faire de goûter »; « Goûter va me rajouter des calories, je n’ai pas besoin de ça”; “Goûter va me faire grossir”; “Ce n’est pas prévu dans ma diét” …
- Le manque de temps : “J’ai des journées trop chargées » ; “ Je n’ai pas le temps au travail” ; “J’ai déjà assez de choses à penser , à organiser quotidiennement »…
- Le manque d’idées : “Je ne sais pas quoi manger” ; “ Je ne sais pas quoi emporter au travail” ; “ Comment faire pour que le goûter ne soit pas trop sucré”; “Je n’ai pas de frigo au travail”…
- Le stress : Pour info, le stress peut avoir un effet coupe faim sur le moment. Mais dès que son niveau descendra ce sera l’inverse. Vous risquez de tout dévorer ce que vous rencontrerez sur votre passage.
Il faut quand même savoir qu’une collation de qualité permet de mieux réguler votre glycémie (taux de sucre sanguin) et ainsi tenir jusqu’au dîner sans vous jeter sur le frigo en rentrant du travail.
Aussi étonnant que cela puisse vous paraître, les personnes qui mettent en place régulièrement un goûter, équilibré et adapté à leur masse maigre, perdent plus facilement et durablement du poids que ceux qui n’en font pas.
Mais ce n’est pas les seuls désagréments qu’ils évitent…
Les bénéfices d’une collation adaptée
Les études montrent qu’instaurer une collation adaptée peut être favorable pour l’organisme, la performance, le poids et la santé en générale.
Attention certaines études sont biaisées car elles ne prennent pas en compte la qualité de la collation ! Ce qui est primordial en nutrition.
Les bénéfices les plus fréquents sont :
- Moins de fringales : Selon une étude d’Advances in Nutrition de 2016, faire une collation adaptée (source de protéines, fibres, glucides et lipides sains ) favorise la satiété. C’est à dire que vous n’aurez pas de fringales subitement, moins d’envie de sucre, moins de coup de pompe.
- Une meilleure régulation calorique : Cette même étude montre que les collations adaptées évitent la surconsommation au repas suivant. Les personnes qui n’en font pas auraient tendance à manger davantage de calories aux repas principaux ce qui n’est pas favorable pour l’assimilation, la digestion et le système hormonal. Avec un bon goûter, adieu les épisodes où vous rentrez chez vous après une longue journée de travail et où vous dévorez littéralement tout ce qui vous tombe sous la main…
- Moins de culpabilité : Le fait de faire une collation, va en quelque sorte cadrer ce repas et ne pas l’assimiler à du grignotage. Car la définition de grignotage peut induire en erreur : “Le grignotage est défini comme “une consommation d’un aliment ou d’une boisson entre les repas”. Sauf que si celui-ci est cadré et adapté il n’a pas du tout les mêmes impacts négatif physiquement et émotionnellement
Donc autorisez- vous une collation adaptée et vous n’aurez pas envie ou besoin de grignoter !
- Un meilleur équilibre hormonal : Faire une collation va permettre de maintenir une glycémie plus stable entre les repas. Cela vous évitera de manger trop aux repas principaux (qui dit manger trop, dit hyperglycémie, hyperinsulinémie et prise de gras, fatigue…).
- Une perte de gras : Quand votre régulation hormonale est optimale, votre organisme est plus enclin à déstocker les kilos superflus. Pour cela, il faut bien sûr que votre alimentation soit adaptée à vos besoins.
- Moins de fatigue : Le fait d’avoir un apport énergétique en milieu de journée permet de réguler la glycémie et d’éviter les coups de pompes. Les personnes qui ont une glycémie stable et optimale ont un sommeil plus profond et plus réparateur, vous aurez donc moins de risque d’avoir des troubles du sommeil.Ils sont aussi plus performants en général.
- Une meilleure hydratation : La collation est un occasion pour penser à s’hydrater. Eau, infusion, tisane, thé… prenez ce qui vous plaît, mais hydratez vous !
Comment faire en pratique ?
1. Prévoir votre ou vos collations et fonction de votre journée :
Si vous avez plus de de 5h entre le petit déjeuner et le déjeuner, je vous conseille de prévoir un collation matinale.
Si vous avez plus de de 5h entre le déjeuner et le dîner, je vous conseille de prévoir un collation dans l’après-midi.
Si vous avez votre séance de sport prévue le matin, prévoir une collation si votre déjeuner est plus de 2h après votre séance, ou si vous n’avez pas pris votre petit déjeuner.
Si vous avez votre séance de sport prévue le midi, prévoir une collation 1h à 1h30 avant votre séance.
Si vous avez votre séance de sport prévue en fin d’après midi ou le soir, prévoir une collation 1h à 1h30 avant votre séance.
Si vous avez faim régulièrement entre les repas, c’est certainement qu’il y a quelque chose à revoir une niveau de votre alimentation : essayez déjà d’ajouter une collation entre les repas.
2. La collation doit être nutritionnellement correcte
Elle doit contenir des glucides et des contenir des fibres pour mieux réguler votre satiété, votre glycémie, et être bénéfique pour votre système digestif.
Elle doit contenir des protéines, pour mieux réguler votre satiété, votre glycémie et entretenir votre masse maigre.
Elle doit contenir de bonnes graisses pour mieux réguler votre satiété, votre glycémie et avoir un effet anti-inflammatoire et précurseur hormonal.
3. La collation doit être adaptée à vos besoins
Calculés en fonction de votre masse maigre.
Calculés en fonction de votre activité physique.
Calculés en fonction de votre sexe.
Calculés en fonction de vos objectifs.